Какие нужны витамины?

Зимой нижегородцы меньше едят овощей и фруктов. А чтобы хорошо себя чувствовать, нужны витамины, которых человек вместе с пищей недополучает. Каких витаминов нам не хватает? Как выбрать поливитаминные комплексы? Об этом в нашем материале.

«Солнце» в таблетках

Как отмечают диетологи, в основном у россиян наблюдается дефицит витамина D – это жирорастворимый витамин, который часто называют «солнечным». Он образуется во время пребывания человека на солнце, а также поступает из некоторых продуктов питания, например жирных сортов рыбы, изделий из молока и так далее.

Активация витамина D и его превращение в активную форму происходит в печени и почках. Вещество необходимо для предотвращения развития остеопороза, рахита, деформации позвоночника, а также играет важную роль в формировании правильной осанки, костных тканей и обмене веществ. Также витамин имеет сильное влияние на эндокринную систему.

Считается, что 82 процента россиян испытывают дефицит витамина D в течение шести осенне-зимних месяцев. Однако впадать в крайности и начинать принимать «лошадиную» его дозу не стоит: переизбыток витамина D в организме может нанести вред. Правильную лечебную дозировку может назначить только врач после анализа крови. Обычно для взрослых – от 18 до 50 лет – суточная доза составляет 600–800 МЕ, для беременных и людей старше 50–60 лет – от 800 до 1000–1200 МЕ.

Для красоты и спокойствия

Также россиянам часто не хватает витаминов групп В и Е. Первые – помогают справляться со стрессами и нагрузками, поддерживают работу пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой систем… Соединения данной группы находятся в растительной или животной пище. Так, источником витамина В 1 (тиамин) являются на столе россиян зеленый горошек, гречневая и овсяная крупа, хлеб грубого помола.

В 2 (рибофлавин) содержится в мясных продуктах, куриных яйцах, печени, почках, дрожжах, миндале, грибах, брокколи, белокочанной капусте, гречневой крупе, очищенном рисе… Из части этих же съеденных продуктов можно получить витамин В 3 , PP (никотиновая кислота). Также В 3 есть в ананасе, манго, свекле, фасоли.

Пантотеновая кислота (витамин В 5 ), помимо того что содержится в зеленых листовых овощах, мясных и молочных продуктах, синтезируется еще в организме кишечной микрофлорой. То же происходит с витамином В 6 (пиридоксин). Его человек получает из зерновых ростков, грецких орехов и фундука, шпината, картофеля, моркови, цветной и белокочанной капусты, помидоров, апельсинов и лимонов, круп и бобовых, мясных и молочных продуктов…

Почти во всех продуктах, но в малых дозах содержится биотин – витамин В 7 . Кроме того, при наличии нормальной микрофлоры толстой кишки он синтезируется в достаточном количестве в организме. Всем известны полезные свойства витаминов В 6 и В 12 . Они оказывают благоприятное влияние на функцию печени и нервной системы, улучшают иммунитет. По некоторым данным, 80 мг витамина В 6 в сутки на 32 процента снижает риск инфаркта миокарда. В 12 эффективен при лечении синдрома хронической усталости.

Одним из главных антиоксидантов является витамин E (токоферол). Он предотвращает старение организма, улучшает питание клеток и заставляет их обновляться. Витамин E содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Это зелень, злаковые, цельные зерновые, отруби, брокколи, шпинат, облепиха и так далее. Также полезно кушать молоко, яйца, печень. Восполнить норму токоферола можно из растительного и сливочного масла.

Из еды – не хватает

Как отмечает заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат биологических наук Наталья Жилинская, у части населения встречается недостаток сразу трех и более витаминов.

– При этом витамины нашему организму нужны постоянно, – говорит она. – Рацион современного человека (по калорийности 1800 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин) не позволяет полностью обеспечить витаминами и минеральными веществами организм. Проще говоря, мы не можем съесть такое количество еды, чтобы обеспечить свой организм всем набором витаминов и минеральных веществ с пищей. Будем есть больше – станем толстеть, получим целый букет заболеваний в связи с избыточной массой тела, которую уже и так имеет более 60 процентов населения.

По ее словам, установлено: даже если человек покупает идеальные натуральные экологически чистые продукты, то все равно недополучает примерно 20 процентов витаминов (если придерживается адекватного по калорийности рациона). Кроме того, надо учесть транспортировку овощей и фруктов, многократное нагревание и замораживание блюд. После этого в них витаминов остается еще меньше. Поэтому витаминно-минеральные комплексы необходимо принимать дополнительно.

Посоветуйтесь с врачом

В настоящее время известно 13 витаминов: витамин А, витамины группы В (В 1–3 , В 5–7 , В 9 , В 12 ), витамины D, С, Е и К. Витамины группы B и С относят к водорастворимым соединениям. Это означает, что «наесться впрок» ими практически невозможно. А вот витамин А, как и все жирорастворимые витамины, а это D, Е и К, накапливается в организме. Поэтому переизбыток может быть очень опасен.

Как показывают исследования, употребление более 1,5 мг витамина А в день в течение нескольких лет негативно влияет на кости, повышая вероятность их переломов. Это важно учитывать пожилым людям, особенно женщинам, у которых есть большой риск развития остеопороза.

Также внимательно следить за дозировками витамина А необходимо беременным женщинам и тем, кто планирует рождение малыша. Излишек ретинола (витамин А) может вызвать врожденные дефекты у ребенка, включая аномалии глаз, черепа, легких и сердца. Правда, негативные последствия для организма возможны только в том случае, когда суточная доза потребления превышена в десятки раз. В то же время витамин А важен для иммунитета, здоровья кожи и глаз.

Чтобы подобрать витамины, специалисты советуют, сначала получить консультацию врача. Он назначит анализы и на их основании определит, сколько и каких витаминов не хватает. Потом рекомендует витаминно-минеральные комплексы как раз с нужными дозировками. Например, спортсменам или тем, кто активно занимается фитнесом, необходимы более высокие дозы витаминов А, С, группы В, а также минеральные вещества – кальций, медь, цинк, магний.

Если же вы решили назначить себе витамины сами, обращайте внимание на индивидуальные особенности организма – пол и возраст. Есть витаминно-минеральные комплексы для мужчин, женщин и детей. Смотрите, какая дозировка витаминов указана на упаковке. Чаще всего встречаются такие: 50, 100 процентов и более от суточной потребности организма. С учетом этих дозировок сами производители в инструкции по применению пишут, как и сколько принимать.

Дарья Светланова

Фото из открытых источников