Пост: правильное питание

У православных на этой неделе начался Великий пост, во время которого запрещается есть мясо, рыбу, яйца, молоко… А такие белковые продукты, как отмечают врачи, обязательно нужны, особенно детям. Чем их можно заменить в своем рационе? И как питаться, чтобы не подорвать собственное здоровье?

Для чего нужен белок?

Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета. Он является строительным материалом для каждой клетки: мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это есть в нашем теле благодаря белкам, отмечают в Роспотребнадзоре.

– Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот, – сообщили в ведомстве. – Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше. Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам. Они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и незаменимые: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей.

При недостаточном поступлении с пищей белка замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей. Чтобы этого не допустить, запасы белка необходимо своевременно пополнять. Дети должны его получать от 36 до 87 граммов в сутки, мужчины – от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины – от 58 до 87 граммов в сутки.

Например, в 100 граммах грудки курицы или индейки от 29 до 31 грамма белка, в 100 граммах творога – от 18 до 23 граммов, в 100 граммах сыра – от 20 до 32 граммов, в 100 граммах говядины – 18,9 грамма. При этом доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 процентов, то есть 2,2–2,9 грамма на килограмм массы тела ребенка.

Как понять нехватку?

Понять, что белка в рационе не хватает, можно по отсутствию сытости. Вроде только поели, а уже опять хочется кушать. Это, как отмечают нутрициологи, то есть специалисты по здоровому питанию, первый симптом. За ним, если потребность не удовлетворять, следует ухудшение состояния волос, ногтей и кожи. Хронический дефицит белка приводит к общему снижению иммунитета, так как организму просто неоткуда брать «строительный материал» для иммунных клеток.

Кстати, в таких случаях люди часто стараются «компенсировать» нехватку чем-то сладким или начинают накладывать себе в тарелку больше углеводных продуктов, например жареной картошки или вермишели с грибами. В итоге у некоторых постящихся появляются лишние килограммы, а за ними и сопутствующие им заболевания.

Как отмечают врачи, обострение любых болячек является противопоказанием для соблюдения поста. Если же обострения нет, но имеется, к примеру, хронический гастрит, то лучше о возможности соблюдения поста, а следовательно, изменения в питании проконсультироваться с доктором.

Правило тарелки

Если противопоказаний нет или вы абсолютно здоровы, что редко бывает, важно во время поста учитывать принципы здорового питания. Соблюдать их помогает правило одной тарелки. Суть правила проста: тарелку надо мысленно поделить на 4 сектора. Два – наполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – пищей, где много белка.

– Чтобы восполнить суточную норму белка, его нужно получать около 70–80 граммов, – говорит врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Юлия Чехонина. – А в порции любого белкового блюда в среднем содержится около 20 г белка, так что в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо.

Углеводы – это источник энергии для нашего организма. Они содержатся в кашах, вермишели, картофеле и других продуктах. Но их россияне обычно употребляют в нормальных пределах. Какой должна быть тарелка – зависит от пола, возраста, занятия спортом…

– К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 граммов. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может быть меньше, – сообщила диетолог.

Альтернатива мясу

Но в пост встает вопрос: чем заменить животные белки? Как отмечают эксперты, оптимальным заменителем животного белка могут быть соевые продукты. Соя содержит тот же набор аминокислот, к тому же отлично усваивается человеческим организмом. Например, с соевым сыром тофу можно приготовить лапшу или вермишель, заправить суп, добавить к тушеным овощам. А соевое мясо в приготовленном виде не всегда можно отличить от мясного гуляша.

Хорошей альтернативой мясу являются и другие бобовые культуры. К примеру, горох. В нем содержится много белка, витаминов группы В, С, РР, Е, А, К, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма. Минус только в том, что при употреблении гороха организм недополучает незаменимую аминокислоту метионин, участвующую в большом количестве биохимических процессов. Поэтому свое питание надо разнообразить.

Добавить в рацион можно грецкие орехи, миндаль и кунжут, который также очень богат белком. Сто граммов кунжутной муки заменит суточную потребность в белках. Из нее можно приготовить печенье, а из целых семян, например, козинаки. Для этого 200 граммов кунжута надо обжарить на сухой сковороде, перемешать со 150 граммами коричневого горячего сахарного сиропа, влить тонким слоем на лист пергамента и дать остыть. Приятного аппетита!

Не стоит забывать и про такие бобовые культуры, как чечевица, фасоль, нут и так далее. К примеру, в семенах фасоли самое высокое содержание минералов и витаминов по сравнению с остальными бобовыми: например, витаминов С, В 1 , В 3 , В 6 , В 2 , калия, фосфора, магния, кальция и натрия. Также фасоль – это богатый источник белков, крахмала, некоторых ненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, незаменимых аминокислот (среди них, например, лизин, которого нет в большинстве злаков). Эксперты советуют обратить внимание и на спирулину, которая также богата белком. В этой одноклеточной сине-зеленой водоросли также содержатся необходимые для человека микроэлементы, антиоксиданты, полиненасыщенные жирные кислоты…

Дарья Светланова

Фото из открытых источников